¿Qué es la dieta mediterránea? ¿En qué consiste?

 

Conocemos como dieta mediterránea al modo de alimentación basado en los patrones dietéticos de los países bañados por el Mediterráneo, especialmente España, Italia, Grecia, Marruecos, San Marino, Chipre y Croacia.

Se caracteriza principalmente por el alto consumo de productos  vegetales (verduras, frutas, legumbres, frutos secos), pan y cereales, el uso de aceite de oliva (es su grasa principal) y​vinagre, y un consumo moderado de vino.

Sus beneficios han hecho que la UNESCO haya incluido esta diera en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

 

A esta dieta se le atribuyen muy diversos beneficios, desde ayudar a mantener la salud del corazón a prevenir la obesidad y el sobrepeso. Os contamos sus beneficios un poco más a fondo:

 

  • Ayuda a mantener la salud del corazón:  una investigación publicada en European Journal of Heart Failure destaca que la dieta mediterránea reduce un 31% el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca. Además, alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos ayudan a disminuir los niveles de colesterol, ya que son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados y su contenido en omega 3 yomega 6 ayuda a mejorar la salud bascular.
  • Previene la obesidad y el sobrepeso: de forma moderada, alimentos grasos como el aceite de oliva no engordan, de hecho aportan beneficios. Al igual que los frutos secos, especialmente las nueces, uno de los motivos es el efecto de saciedad que producen, en pequeñas cantidades y siguiendo unas pautas adecuadas.
  • Ayuda a regular el tránsito intestinal: al menos 400 gramos al día de fruta y verdura excepto patatas y otros tubérculo) ayudan a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento ocasional. El consumo de fibra y de cereales integrales es bueno para el normal funcionamiento del sistema digestivo.
  • Se asocia a un menor riesgo de deterioro cognitivo: está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve, tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.
  • Tiene efecto antioxidante: algunas de las frutas y hortalizas propias de la dieta mediterránea (la granada, la zanahoria…) son ricas en antioxidantes, que protegen a nuestro organismo de los radicales libres.
  • En resumen, favorece la calidad de vida.

¿Qué alimentos son los más característicos de la dieta mediterránea?

 

  • Aceite de oliva, aceite por excelencia de la cocina mediterránea.
  • Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y frutos secos son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra dentro de la dieta mediterránea.
  • Cereales, ricos en carbohidratos. Es recomendable consumirlos en su versión integral, ya que el aporte de fibra es mayor.
  • Productos lácteos, como el yogur o el queso.
  • Carne fresca como fuente principal de proteínas.
  • Huevos: contienen proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales.
  • Pescado azul, mínimo una o dos veces por semana.
  • Agua. Puede parecer obvio, pero para mucha gente no lo es. No es bueno abusar de refrescos y bebidas azucaradas en general, es importante una correcta hidratación.

Sabías que ...

Los alimentos frescos, poco procesados y de temporada son los más adecuados. Es importante un consumo responsable y consciente de los productos ultraprocesados. Estos suelen ser poco saciantes, con escaso aporte de nutrientes y en ocasiones hipercalóricos.

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